一說到預(yù)防骨質(zhì)疏松，很多人首先就想到了補鈣、買鈣片吃。但目前市場上鈣片種類多種多樣，有幾塊錢一瓶的，也有幾百塊錢一瓶的。
問題來了：這些價格相差這么大的鈣片，到底有什么區(qū)別呢？到底買哪種好？購買鈣片時，應(yīng)該注意什么呢？
普通人缺鈣
會增加骨質(zhì)疏松的風險
鈣是我們?nèi)梭w中重要的營養(yǎng)成分。它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還起到維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性，同時參與調(diào)節(jié)和維持細胞功能、維持體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌等作用。
在人體內(nèi)，99％的鈣主要儲備于骨骼和牙齒，其余1％的鈣作為血鈣成分循環(huán)于血液中，以蛋白結(jié)合鈣或離子鈣的形式存在。
普通成人如果鈣攝入不足，會增加骨質(zhì)疏松、佝僂病、骨軟化病的風險。對于孕婦和哺乳期的媽媽來說，影響會更大。尤其處于生長發(fā)育關(guān)鍵時期的青少年，對鈣的需求量更高。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800mg；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000mg。
數(shù)據(jù)顯示，我國居民鈣攝入量的中位數(shù)為328.3mg/天，不足率為 94.3%。也就是說，我國居民中絕大多數(shù)人通過飲食，每日的鈣攝入量是不足的。在飲食不足的前提下，適當補充鈣片是有益健康的。
2塊和200塊的鈣片
到底有什么區(qū)別？
我們在超市、藥店或者網(wǎng)上可以看到各種各樣成分的鈣片，無論包裝多么的炫酷，都只有三類：有機鈣、無機鈣、螯合鈣。
1. 無機鈣
無機鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機鈣最大的特點就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。
2. 有機鈣
有機鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣，還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無機鈣，但更容易被人體吸收。
3. 氨基酸螯合鈣
螯合是一種生產(chǎn)技術(shù)。氨基酸螯合鈣，則是指每兩個氨基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術(shù)，將其螯合在一起，這樣做能提高礦物質(zhì)的吸收利用率，其特點是重量輕、易溶解、易吸收，吸收率高。
不管是廉價的鈣片，還是高價的鈣片，它們的核心成分是一樣的，對補鈣的效果也沒有明顯區(qū)別的。大家在選擇鈣劑的時候，并不用太在意它的化學形式。
有研究采用同位素稀釋技術(shù)對檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蠣殼粉、蛋殼粉和β-磷酸三鈣這6種鈣劑的生物利用度進行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高，差異并不大。
要注意的是，人體對鈣的吸收會受到很多因素的影響。比如植酸、草酸、鞣酸可與鈣結(jié)合為難溶性復合物，減少鈣的吸收；如果缺乏奶制品的高纖維膳食，鈣的吸收也受到影響。
因此，補鈣時不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時進餐，同時可適當補充維生素D、維生素K2有助于鈣的吸收。
另外有些鈣片，比如氨基酸螯合鈣、添加了維生素K2等。相比其他的鈣，吸收率確實高一些，但如果價格太貴，大家也不用過于執(zhí)著。因為雖然吸收率高了，但身體也吸收不掉太多。
整體來說，人體對鈣的吸收率隨年齡增長而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。
1.鈣片的鈣含量真的越高越好嗎？
先說答案：當然不是。
有些高價鈣片會說自己“鈣含量高，補鈣效果更好”，如每粒含鈣600mg。但其實，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降。
有研究指出，補充劑的吸收率在500mg或以下時最高，人體可以吸收300mg鈣劑量的約36%和1000mg劑量的28%。
另一方面，鈣片吃多了反而有害。過量補鈣不僅可能會導致肌力松弛、便秘、惡心等不適，還會干擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴重的過量鈣攝入還可出現(xiàn)高鈣血癥、高鈣尿癥，導致腎結(jié)石、血管鈣化，甚至引發(fā)腎衰竭等。
2.進口的鈣片真的更好嗎？
先說答案：就補鈣效果而言，進口鈣片質(zhì)量不一定比國產(chǎn)的好。
有些高價鈣片會突出自己是進口的，因此質(zhì)量更好。其實，影響鈣片質(zhì)量的關(guān)鍵是生產(chǎn)廠家是否偷工減料，與進口和國產(chǎn)關(guān)系不大。
大家只要在正確渠道購買，無論進口還是國產(chǎn)，通常都是沒有問題的。所有在我國上市銷售的正規(guī)鈣片產(chǎn)品，都必須符合我國的標準要求，只要是檢測合格的鈣片，在質(zhì)量方面都是有保證的。
總的來說，我們在購買鈣片時，應(yīng)選對的，而不是一味地追求貴的。
如何保證攝入足夠的鈣？
從天然食物中補鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅果等富含鈣質(zhì)的食物，是可以讓我們獲得足夠鈣的，也就不必另外吃鈣片。
那么，如何保證自己攝入足夠的鈣呢？
1 均衡飲食，盡量吃夠奶和奶制品
奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為300～500 g。
不過，我國多數(shù)居民都存在奶和奶制品攝入不足的問題，目前我國人均奶制品消費量不到50克/天，只有歐美的十分之一。根據(jù)《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。
2 奶和奶制品吃不夠，適當補充鈣片
在飲食攝入鈣不足的情況下，建議大家適當補充鈣片。
對于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，因為它不僅含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性價比高。
對于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、或是消化功能較差的老年人等，因為缺乏胃酸，若服用碳酸鈣這類無機鈣將不利于鈣的吸收，可優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣的產(chǎn)品。
另外，吃鈣片時，一定要注意適量。為了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過500毫克。對于需要多吃的情況，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下分多次食用。
3 注意補充維生素D
過度防曬是中國人維生素D不足的重要原因之一?，F(xiàn)在的補鈣產(chǎn)品中都會添加維生素D。維生素D能幫助鈣的吸收或利用，兩者同時服用，有助于降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的風險。如果補鈣產(chǎn)品中沒有添加維生素D，建議單獨吃維生素D。
