早餐是一天中的第一頓飯，不僅能喚醒身體，還會為一整天的活動打基礎(chǔ)。但本應(yīng)該豐富足量的早餐，卻被很多人忽視了。近期的一項新研究顯示，不吃早餐，會增加代謝性疾病的風(fēng)險。

本文結(jié)合新研究以及專家觀點，告訴你一頓合格的早餐應(yīng)該怎么吃。

不吃早餐身體會怎樣

來自浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院、浙江大學(xué)愛丁堡大學(xué)聯(lián)合學(xué)院、中國科學(xué)院上海藥物研究所的研究者，在學(xué)術(shù)期刊《細胞》上合作發(fā)表的論文中顯示，不吃早餐的生活方式會改變小腸對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式，從而增加代謝性疾病的風(fēng)險。

研究者將小鼠分為幾組，提供不同的喂食模式，其中一部分小鼠在睡醒之后沒有立刻進食，也就是跳過了早餐，其保持空腹的時間與不吃早餐的人類似。

研究人員詳細分析了各組小鼠小腸吸收營養(yǎng)物質(zhì)的生理反應(yīng)后發(fā)現(xiàn)，長時間空腹，會破壞腸道的屏障功能，經(jīng)常不吃早餐，在接下來進食時，小腸上皮細胞會過度吸收脂質(zhì)，進而增加動脈粥樣硬化等問題的風(fēng)險。

在這篇論文的總結(jié)中，作者明確指出，不吃早餐會誘導(dǎo)上皮脂質(zhì)吸收，從而加劇代謝疾病。

多國研究勸你好好吃早餐

除了上述研究，已有多國研究者證實了“不吃早餐”這件事，對身體健康的影響。

增加死亡風(fēng)險

我國研究者發(fā)現(xiàn)，與規(guī)律吃早餐相比，不吃早餐會增加27%的全因死亡風(fēng)險，28%的心血管死亡風(fēng)險，34%的腫瘤死亡風(fēng)險。

營養(yǎng)不足

美國俄亥俄州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究現(xiàn)實，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及谷物中的纖維、礦物質(zhì)等，導(dǎo)致一整天的營養(yǎng)不足。

超重肥胖

我國學(xué)者發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》上的研究顯示，經(jīng)常不吃早餐的人比經(jīng)常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風(fēng)險，31%的腹部肥胖風(fēng)險。

影響生物鐘

《糖尿病護理》雜志刊文稱，不吃早餐會對“生物鐘”的基因表達造成影響，誘發(fā)糖化血紅蛋白和餐后血糖升高，長此以往，為各種慢病埋下隱患。

危害心血管

《美國心臟病學(xué)會雜志》上的文章顯示，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的心血管死亡風(fēng)險約升高87%。

增加焦慮風(fēng)險

日本東京大學(xué)的研究表明，沒時間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負面情緒。

影響學(xué)習(xí)能力

英國利茲大學(xué)的研究顯示，幾乎不吃早餐的學(xué)生，平均成績比經(jīng)常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個等級。

健康早餐到底要怎么吃

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類。中國注冊營養(yǎng)師李萌表示，完美早餐應(yīng)滿足“四合一”：

谷薯類供足能量

蔬菜水果補充纖維

蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等，也可以拌個蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜，煮面時加些青菜。

肉蛋延緩饑餓

早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，健康人吃雞蛋時不必丟棄蛋黃，最好選水煮蛋，烹調(diào)肉類避免高溫油炸。

奶豆堅果提升營養(yǎng)

不吃早餐的人，各有各的原因，有人說早上沒胃口，有人說時間緊張來不及，還有人說早上起太晚，擔(dān)心影響吃午餐。

起太晚：中國注冊營養(yǎng)技師徐靜表示，起床晚的人，如果離午餐還有2~3小時，可選擇易消化的食物，不用吃太多，種類盡可能豐富，比如魚蝦肉、青菜、酸奶，搭配些全麥面包、堅果。距離午餐只有1個小時的話，為了不影響午餐，可以只飲用一些流質(zhì)食物，比如牛奶。

沒時間：如果覺得早晨時間很緊張，可以在頭天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯時，見縫插針地洗漱、收拾，為吃早餐騰出時間，或者買一些方便攜帶的食物，如三明治等。

沒胃口：西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師石海丹表示，可以從簡易的食物開始，培養(yǎng)吃早餐的習(xí)慣，再逐步加量；早餐食材經(jīng)常換換花樣，選自己愛吃的健康食物。咖啡中的咖啡因可能會抑制食欲，建議將喝咖啡的時間挪到早餐后。